간헐적 단식 1년 후 효과 및 부작용 (이상수 다이어트를 곁들인)

간헐적 단식 1년간 직접 해보고 느낀 효과와 부작용을 겪어본 사람, 정확히는 1년 전 이상수 다이어트를 시작한 사람의 글 시작. 이 블로그에는 이미 이상수 다이어트 후기 글을 여러차례 써온바 있다. 현재의 나는 딱히 다이어트를 하지 않고 그나마 유지중인 게 '간헐적 단식'이다. 지난 1년간 이상수 다이어트와 간헐적 단식을 몸소 경험한 결과 간헐적 단식의 효과와 부작용에 대해 다뤄볼 예정이다. 

 

 

작년 8월 이상수 다이어트에 대해 처음 알게 되고, 1년 가량이 흐르며 그동안은 다이어트에 성공했단 글을 썼었다. 그렇다면 과연 유지가 됐을지, 간헐적 단식은 왜 계속 하고 있는지, 강박은 완전히 내려놓게 되었는지 등 지난 1년의 이야기를 낱낱이 알아보자. 

 

 

 

이상수 다이어트 및 간헐적 단식의 1년 과정

이상수 다이어트를 본격적으로 시작했던 건 8월 말 정도였고 간헐적 단식도 그 무렵부터 시작했다. 그리고 지난 1월 최저 몸무게인 44kg을 찍었다. 

 

지난 겨울

 

작년 여름 54kg까지 나갔던 내가 겨울에 44kg-45kg을 만들었다. 이건 완벽하게 이상수 다이어트의 효과였다. 아쉽게도 가장 날씬했을 때가 롱패딩으로 꽁꽁 싸매고 다녔을 때라는 것만 빼면 아주 만족스러운 결과였다. 다이어트 정체기가 온 후 12월에 정체기가 깨졌고 1월까지 계속 체중감량이 됐다. 딱히 힘들게 했던 것도 아니었고 자연스럽게 감량이 됐었다. 

 

 

겨울에 감량이 잘 됐던 이유를 분석해보면 그때 잠깐 혼자 살았고 밥 먹는 시간을 완벽하게 통제할 수 있었다. 일찍 일어나서 일찍 먹고 점심까지 먹은 후 2시쯤부터 단식에 들어갔다. 하루에 20시간 정도 단식을 하자 먹는 양은 더 줄었고 살은 점점 더 빠졌던 것으로 보인다. 이때도 일부러 단식 시간을 늘린 게 아니라 하다보니 그렇게 됐던 거라 살을 빼기 위해 과도하게 단식 시간을 늘리는 건 추천하지 않는다. 그땐 자각하지 못했지만 이때 생리를 건너뛰었었다. 당시엔 이유가 체중 감량일 수도 있다고는 상상도 못했는데, 원래는 주기가 상당히 일정한 편이라서 생리 안 했던 건 나쁜 신호라고 본다. 나한테 건강한 체중이 아니었든지 갑작스런 감량에 몸에 놀랐든지 아니면 단식 시간이 너무 길었던 거였는지도 모르겠다. 

 

저때쯤 내가 체중 강박이 있다는 걸 자각하고 체중계를 치워뒀다. 대충 눈바디와 몸의 느낌으로만 판단했는데 살이 좀 붙는 시기가 있었다. 3월 달에 일주일 가량의 해외여행을 갔다왔는데 여행 중에는 활동량이 워낙 많고 일행과 식사 시간도 맞춰야 하기 때문에 먹는 양도 늘고 간헐적 단식도 따로 하지 않았다. 직관적으로 먹다보니 여행 직후엔 따로 살이 찌거나 하지 않았는데, 문제는 먹는 양과 시간이 여행 전과 많이 달라졌다는 거였다. 식사뿐만 아니라 생활 습관까지 여행 일주일만에 달라져 있었다. 습관 성형 열심히 해뒀던 게 사라지자 살이 붙는 게 느껴졌다. 먹는 양이 전보다 늘었고 사람들도 자주 만나다보니 저녁을 먹게 됐던 게 살이 붙은 이유인 거 같다. 하지만 언제까지나 식사 시간을 완벽하게 통제할 수도 없는 노릇이고 조금 열받긴 했지만 다시 살을 빼려고 노력하진 않았다. 단지 저녁 단식에서 아침 단식으로 바뀌었고 단식 시간도 14-16시간 정도로 줄었다.

 

지난 5월

 

살이 좀 붙어도 스트레스는 받지 않았었는데 그때도 내 모습이 맘에 들었기 때문이다. 5월의 모습인데 저 정도면 괜찮았다. 좋아하는 옷도 맘껏 입을 수 있고, 또 오히려 엄청나게 날씬할 필요가 있나 생각 자체가 바뀌었다. 시간 강박도 완전히 내려놓고 친구들 자주 만나 술도 마시고 활동적인 일도 하고 즐겁게 보냈다. 이상수 다이어트는 생각도 안하고 지내던 시절, 즉 다이어트를 잊어버렸던 때였다. 체감상 40kg 후반이었을 거 같은데 은은하게 강박 있던 40kg 중반 시절보다 오히려 마음이 편했다.

 

 

이번 여름

 

올여름 바다 가서 찍은 사진이다. 남이 찍어준 내 사진이 맘에 들 때야말로 다이어트를 해낸 내가 자랑스럽다. 작년의 6월은 직관적 식사한다고 하면서도 살이 빠지지 않았었고 올해의 6월은 직관적 식사는 물론 더이상 다이어트 생각도 안 하는 사람이 돼있었다. 여행 가서도 맛있는 거 맘껏 먹으며 놀았다. 여행 직후엔 체중이 늘었을지도 모르겠으나 어차피 체중을 재지 않기 때문에 신경 쓰지 않았다. 그런데 문제는 저 여행을 갔다온 직후에 코로나에 걸리며 시작된다. 

 

정체기를 깼던 글에서도 했던 말인데, 크게 아프고 나면 잘 먹어도 살이 찌지 않는다. 오히려 빠진다. 난 처음으로 코로나에 걸렸던 건데, 하루 정도만 크게 아팠고 약먹고 쉬니 나름 괜찮았었다. 약 먹느라 삼시세끼 꼬박꼬박 먹었고 살이 찌는지 마는지는 관심도 없었는데, 요양하러 본가에 내려가서 보니 살이 많이 빠져있었다. 부모님이 안쓰럽게 보셨고 몸보신해야 한다며 매일 맛있는 거 먹이려고 하셨다. 또 자잘한 코로나 후유증이 있었는데 회복하려고 에너지를 가져다 쓰는지 자꾸만 배가 고팠다. 예전에 이상한 건강식 먹을 땐 배는 부른데 허기만 졌었는데 이번엔 진짜로 먹고 돌아서면 배가 고팠었다. 성장기 이후로 이 정도의 배고픔은 처음이었다. 하루에 거의 다섯끼씩 먹었던 거 같다. 그리고 해외여행 이후와 같은 문제를 마주했다.

 

6월 중순쯤에 코로나에 걸리고 6월 말까진 많이 먹어도 살이 빠져있었으나 계속 많이 먹자 살이 다시 붙는 게 느껴졌다. 어느 정도 회복을 했는데도 불구하고 난 2주 넘게 먹던  습관에 길들여져버렸다. 원상태로 돌아왔으니 다시 먹는 양을 줄여야 됐을텐데 난 그냥 먹었고 결국 이전보다 몸의 부피가 커지는 게 느껴졌다. 점점 위기의식을 느꼈다. 이러다간 작년 여름이랑 똑같아지는 거 아닌가 하는 생각도 들고 하필 겨울에 날씬하고 여름에 살이 찌는 게 좀 슬프기도 했다. 하지만 코로나 이후에 혈압이 많이 떨어지고 어지럽고 기력도 없어서 원래 하던 운동도 못했고 단식 시간이 길어지면 몸이 너무 힘들었다. 결국 난 살이 찌든 말든 아무것도 하지 않았고 단식 시간도 자연스레 14시간 정도로 맞춰졌다. 괜히 작년 여름 사진도 찾아봤는데 생각보다 나쁘지 않게 보이기도 했다. 어차피 살이 제일 많이 쪘을 때도 정상체중이기도 했고, 후유증이 한 달 정도 지속되면서 건강이 제일 중요하단 생각이 들었다. 내 몸을 진심으로 아껴주는 마음을 가지게 됐달까. 그렇다면 지금은 어떻게 됐을까?

 

 

최근 사진

 

찍은지 24시간도 안 된 따끈따끈한 사진이다. 체감상 과거 살 안 찌는 체질인 줄 알았던 시절의 47-48kg일 때의 몸 같다. 같이 사는 언니도 이틀 전쯤 나에게 살빠졌냐고 묻더라. 갑자기 어떻게 된 걸까? 일주일 전 쯤 코로나 후유증이 완전히 다 사라졌다고 느꼈고 몸의 기력도 회복이 됐다. 난 다시 운동을 하기 시작했다. 스트레칭 포함 하루 10분 정도의 짧은 운동이고 최소한의 코어근육 유지를 위해 작년 10월부터 꾸준히 했던 운동이었다. 또 비슷한 시기에 입맛이 싹 사라졌다. 그동안 먹는 양이 서서히 줄어오긴 했는데 그래도 코로나 걸리기 이전보단 많은 양이었다. 입맛이 사라지고 양도 다시 줄어든 걸 보면 코로나 후유증 영향을 계속 받고 있었나 보다. 만약 살이 찌는 거 같다고 무서워서 다이어트를 하려고 했다면 오히려 몸에 무리가 갔을거고 그랬다면 지금의 건강도, 편안한 몸도 없었을 것이다. 이번 일을 통해 내 몸이 얼마나 똑똑한지 확신을 갖게 됐다. 

 

이렇게 보면 내가 가장 편하게 유지하는 몸이 47-48kg 정도라는 생각이 든다. 2021년 스트레스로 살이 찌기 이전에 7년간 자연스레 유지했던 체중이었고 다이어트 강박과 날씬하고자 하는 마음까지도 다 내려놓고 직관적으로 살다보니 만나게 된 몸이다. 이렇게 다이어트를 내려놓는 과정을 통해서 작년에 너무 알고싶어 했던 어느 정도의 양을 먹고 어느 정도의 단식 시간이 좋을지 정확하게 알 수 있게 됐다. 

 

 

간헐적 단식 효과 및 부작용

 

이미 간헐적 단식의 효과와 부작용을 위에 중간중간 써뒀지만 보다 집중해서 지난 1년간의 간헐적 단식 여정을 다뤄보겠다. 사람마다 몸이 다 다르게 생겼기 때문에 나의 경험이 다른 사람에겐 적용되지 않을 수 있다. 간헐적 단식을 할까 고민되는 사람들에게 약간의 도움이 되길 바란다. 우선은 간헐적 단식의 효과이다.

 

• 먹는 양 감소

간헐적 단식을 하면 먹는 양이 줄어든다. 위가 작아지는 느낌이다. 사실 공복시 사람들의 위 사이즈는 다들 비슷하다고 한다. 음식을 먹으면 그에 맞게 위가 늘어나는 거라던데 경험상 간헐적 단식을 하면 오랜시간 위가 빈 상태로 있다보니 많은 양이 들어오면 부담스러워 하는 느낌이다. 배부름을 더 금방 느끼게 된다. 비슷한 맥락에서 빈속이면 오히려 더 못 먹는다는 말이 있는 거 같다. 

 

• 체중 감소

이건 굳이 꺼내지 않아도 워낙에 관련 논문들이 많다. '간헐적 단식'하면 가장 많이 언급되는 호르몬이 '인슐린'이다. 간헐적 단식을 통해 인슐린 저항성을 개선할 수 있고, 인슐린 저향성이 높아질수록 살이 찌는 체질이 된다고 알고있다. 꼭 이렇게 눈에 보이는 자료가 아니더라도 체중 감소가 당연한 수순인 게, 먹는 양도 감소하고 먹는 시간도 짧아지니 섭취하는 음식의 총량이 줄어들 수밖에 없다. '다이어트'에서는 간헐적 단식이 가장 쉬운 방법이라고 생각한다. 

 

• 복부 사이즈 변화, 속이 편안함

가장 처음으로 눈에 보이는 변화가 생기는 곳이 복부다. 아침에 공복일 땐 배가 전혀 나와있지 않은 걸 볼 수 있다. 밥을 먹고나면 배가 좀 나올 수도 있지만 이조차도 소화되면 금장 들어간다. 또 음식을 적당량 먹었다면 속이 편안하고 소화가 잘 된다. 소화기관을 잘 쉬어줌으로써 제 기능을 잘 하는 느낌이다. 

 

• 부종

몸과 얼굴의 부기와 소화기관은 관련돼 있다는 걸 새삼 알 수 있는 부분이다. 밤늦게 술 마시고 바로 잠들지 않는 이상 잘 붓지 않는다. 내가 정말 잘 붓는 사람인 줄 알았는데 간헐적 단식을 한 이후로는 특이사항이 있지 않은 이상 붓지 않았다. 간헐적 단식 책도 읽어봤지만 소화기관의 휴식으로 붓지 않을 거라고 알려주진 않았었다. 다이어트를 떠나서 소화기관을 쉬게 한다는 게 간헐적 단식의 가장 근본적인 장점이자 효과라고 생각한다. 

 

간헐적 단식의 장점을 쭉 써봤는데, 그렇다면 장점만 있을까? 부작용도 있다. 자잘한 부작용을 겪으며 나에게 맞는 간헐적 단식 방법을 찾아냈는데 이에 대해서도 낱낱이 알아보자. 

 

• 나에게 맞는 간헐적 단식 시간 16:8? 18:6?

단식 시간에 대해 많이들 고민하는 거 같다. 사실 여기엔 정답이 없다. 나도 길게는 20:4까지 했었지만 밤늦게 무언가 먹은 날이면 12:12였던 적도 있었다. 언제는 맘먹고 일주일에 두 번 정도 24시간 단식도 했었고 아예 3일 단식을 했던 적도 있다. 경험상 공복 시간이 길어질수록 사람은 굶주린다. 못먹는 시간동안 음식에 대한 열망이 커진다. 72시간 정도 음식을 먹지 않아도 건강에는 전혀 지장이 없었지만 먹고 싶은 음식이 너무 많았고 괴로웠다. 24시간은 그렇게 어렵진 않은데 단식 후 첫 식사 때 음식을 많이 먹게 되는 경향이 있었고 20시간 단식은 한 달 가까이 진행한 결과 생리를 건너뛰는 증상이 있었다. 

 

간헐적 단식은 고혈압인 사람들에게 추천한다고 알고 있다. 난 최근 혈압이 떨어지면서 단식 시간이 18시간 정도 되면 너무 어지럽다. 10대 후반, 20대 초반만 해도 저혈압으로 여러번 쓰러졌었고 최근에 다시 그 당시의 혈압이 나와서 조심하려는 편이다. 내 몸엔 14~16시간 정도의 단식 시간이 가장 잘 맞는다. 먹고 싶을 때 먹으면 대체로 저 정도의 시간이 나오는데 요즘엔 입맛이 뚝 떨어지고 먹기 귀찮아서 자꾸만 16시간을 넘기고 있다. 

 

 

• 야식, 위염

다들 야식 앞에 쉽게 무너지곤 한다. 나 역시 퇴근 후 치맥을 너무 사랑했던 입장으로서 공감이 되지만, 야식에 있어서는 좀 고민해볼 부분이 있다. 난 야식을 웬만하면 먹지 않되 그냥 먹어도 된다는 입장이다. 종종 9시나 10시에 배가 고플 때가 있다. 예전엔 그냥 꾹 참고 먹지 않았는데 속이 쓰렸었다. 고3 때 만성 위염이 있었고 대학생 때까지만 해도 급성 위염으로 고생했던 사람인데, 속쓰림은 결코 좋은 신호가 아니다. 매일매일 야식을 먹는 것만 아니라면 밤에 배고프면 좀 먹자. 어쩌면 위염으로 이어질 수도 있다. 단, 한 끼 식사처럼 거하게 먹으면 속이 더부룩해질 확률이 높다. 야식은 식사가 아니라 간식의 개념이면 딱 좋다. 숙면을 방해하지 않을 정도로, 속만 살짝 달래준단 마음으로 먹자. 야식은 조금만 먹어도 배가 부르기 때문에 밤이나 고구마 작은 거나 작은 간식거리를 주로 먹는다. 과자나 만두 등 두 세 입 먹으면 좋다. 

 

• 간헐적 폭식, 후식

이상수 다이어트를 하면서 간헐적 단식을 할 땐 폭식을 한 적이 없다. 그러나 그 전에 1일 1식을 했던 입장으로서 간헐적 폭식은 전혀 다이어트도 되지 않고 속도 불편한데다 먹는 양이 오히려 늘어난다. 이 부분은 사람마다 극명하게 다르겠지만 하루에 한 끼만 먹는 건 나와 맞지 않았다. 우선 마음가짐이 좀 별로다. 하루에 딱 한 번의 식사만 할 수 있다면 최고의 식사를 해야할 거 같고 거기에 목숨을 걸 거 같은 비장한 마음이 생긴다. 오히려 식탐이 커지는 셈이다. 그냥 먹고 싶을 때 자유롭게 먹되 밤늦게만 먹지 않아도 단식 시간이 꽤 된다. 식사다운 식사가 중요한 사람이 있고 군것질을 좋아하는 사람이 있을텐데 이런 건 본인에게 맞게 하면 되는 거 같다. 난 전에는 이상수 다이어트 추천하는 순서대로 식사를 했으나 요즘엔 그냥 두 번의 제대로된 식사를 하고 식후에 입가심을 하는 편이다. 물론 식사 자체로 배가 너무 부를 땐 디저트를 따로 먹진 않는다. 

 

편의점 간식

 

요즘엔 아주 꽂혀버린 이 간식들을 식후에 먹어주고 있다. 매콤한 걸 먹고 롤케익 한 조각을 먹거나 이웃집 통통이 황치즈 약과 쿠키를 조각 내서 냉동실에 넣어두고 한 두 조각씩 꺼내 먹는다. 이런 디저트가 칼로리가 높기야 하겠지만 이렇게 식후 한 두 조각은 괜찮다. 물론 이건 내 경우이고 같이 사는 언니는 식후에 꼭 초코우유나 밀크티, 콤부차나 홍초 같은 음료를 벌컥벌컥 마셔준다. 만약 식사 후에도 뭔가 먹고 싶고 입이 심심하다면 본인에게 맞는 방식으로 입가심을 한 번 해주는 것도 좋다. 사람마다 입맛이 다르고 체질이 다르기 때문에 본인에게 맞는 음식이 다 다를 거라고 생각한다. 언니는 굳이 내 디저트를 먹지 않고 난 굳이 언니의 음료를 마시지 않는 것과 같다. 정확히는 난 액체에 약해서 그렇게 마시지도 못한다.

 

또 원활한 간헐적 단식을 위해서는 식사로 무엇을 먹는지도 중요하다. 직관적 식사를 하면 되는데 최근에 난 한동안 면에 꽂혀서 면만 먹다가 밀가루를 먹을만큼 먹은건지 밥만 땡겨서 밥만 먹고 있다. 하루 두 끼 정도 원하는 음식과 후식을 적정량만 먹는다면 폭식 없고 속도 편안한 간헐적 단식을 할 수 있을 거라고 생각한다. 또 뭐든 자연스러운 게 좋은 거라서 시간에도 너무 칼같이 묶이지 않는 게 좋다. 귀찮다고 안 먹어서 너무 단식 시간이 길어지면 안 되겠지만 적당히 적절한 시간에 잘 먹어주자.

 

2021년부터 시작했던 이상한 다이어트들을 끝내고 작년에 알게된 이상수 다이어트까지 졸업해 자연스럽게 간헐적 단식만 하며 사는 지금이 너무 좋다. 모든 사람들이 다이어트의 고통을 끝내고 편안하고 즐겁게 식사를 즐기며 몸도 마음도 건강했으면 좋겠다. 이상으로 이상수 다이어트로 시작했던 간헐적 단식 1년 후 효과 및 부작용에 대한 글을 마친다.